Que manger pour éviter le diabète ?

Le diabète est une maladie qui touche en France trois millions de personnes. Pour éviter de l'attraper, il faut mieux améliorer notre façon de s'alimenter et notre hygiène de vie.
Pour faire simple : il faut manger moins gras, moins sucré, équilibré et faire du sport.

Une personne est considérée diabétique lorsque deux prises de sang à jeun montrent une glycémie (taux de sucre sanguin) égale ou supérieure à 1,26 g/1. Mais ne confondons pas : il existe deux formes différentes de diabète. Celui de type 1 (insulinodépendant), maigre ou juvénile, peu fréquent et celui de type 2. On l'appelle aussi «diabète gras» ou «de l'adulte», car il est souvent lié au surpoids et débute vers la cinquantaine.
C'est d'ailleurs à cet âge que le dépistage est réalisé lors des bilans de santé proposés par les caisses d'assurance maladie. Ce diabète apparaît lorsque le corps ne fournit plus assez d'insuline pour réguler la glycémie et/ou que les organes, comme le foie et les muscles, sont incapables de l'utiliser (insulinorésistance).

On connaît trois grands facteurs favorisants : l'hérédité, l'excès de poids (plus de deux tiers des personnes atteintes) et le manque d'activité physique.
Éviter de devenir diabétique, c'est donc prendre le problème à la racine en surveillant son alimentation, et surtout, en bougeant.

Côté génétique, il n'y pas grand-chose à faire : on ne peut pas changer ses ancêtres ! Mais il faut être vigilant si un ou plusieurs membres de la famille est diabétique.

PRIVILÉGIER LES VRAIS SUCRES LENTS
Contrairement à une idée toute faite, les sucres (ou glucides) présents dans l'alimentation ne donnent pas le diabète. Auparavant, on les séparait en deux groupes. Les sucres chimiquement simples (ceux des fruits, du sucre blanc, de la confiture, du miel...) étaient dits «rapides», car capables de faire monter rapidement la glycémie.

À l'opposé, les sucres complexes (ceux que l'on trouve dans les pommes de terre, les féculents, le riz, les pâtes, les lentilles... ) étaient appelés «lents».

Mais, en 1980, les Professeurs David Jenkins et Tom Wolever de l'Université de Toronto (Canada), ont mis fin à ces oppositions simplistes en introduisant la notion d'index glycémique (IG).

Mesuré par des procédés assez sophistiqués, il définit la capacité des aliments à faire monter plus ou moins haut et vite le taux de sucre dans le sang : il renseigne donc sur leur pouvoir hyperglycémiant.

On estime que l'IG est élevée lorsqu'elle est supérieure à 70, qu'elle est basse quand elle est inférieure à 55.

Certains aliments permettent même de prévenir l'apparition du diabète de type 2 à commencer par les sucres lents

Surprise ! Le riz, les pommes de terre et le pain, que l'on croyait «lents», ne le sont pas toujours. Tout dépend de leur mode de cuisson et de leur préparation. Par exemple les pâtes « al dente » ont un IG moins élevé que celles qui ont cuit longtemps. En revanche les pâtes de blé dur (boulghour) et les légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, soja...) sont d'authentiques sucres lents.

BOUGER PLUS POUR BRÛLER DES CALORIES
Même si la recherche progresse, au quotidien, nous avons tout intérêt à privilégier les aliments ayant un index glycémique bas, y compris au petit déjeuner. Ce type d'alimentation diminue la sécrétion d'insuline et semble en plus favoriser la satiété, ce qui évite le grignotage entre les repas.

D'ailleurs, le Programme national nutrition santé (PNNS) tient compte de ces avancées. Il conseille bien d'augmenter la consommation de glucides afin qu'ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers ». Mais pas n'importe quels sucres : nous devrions en effet privilégier « la consommation d'aliments sources d'amidon (sucre «lent»), en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples (IG élevé) et en augmentant de 50 % celle de fibres». Toutefois, l'index glycémique n'est pas le seul à jouer un rôle dans la prévention du diabète.

Actuellement, la priorité est aussi de manger moins gras, et surtout moins de graisses saturées, d'origine animale. Ce que confirment les conseils du PNNS, demandant que l'on «réduise les apports lipidiques (graisses) totaux à moins d'un tiers des apports énergétiques journaliers ».

Il faut aussi bannir les produits transformés à cause de leur sucre simple rapidement absorbé et qui pousse le pancréa à sécréter de fortes quantités d'insuline.

Autre moyen pour eviter le diabete, c'est le sport. Différentes études prouvent aujourd’hui que l’exercice physique et la perte de poids s’avèrent d’une étonnante efficacité....... Actualisé le 24/01/2014